2.1 Introduzione

Specchietto parallelo
Contratto o Decontratto?
Come si è modificata l’idea tecnica delle alzate nel tempo

2.2 Riscaldamento

Riscaldamento aspecifico
Riscaldamento specifico

2.3 Quando inizia davvero lo squat

Focus: appoggio del bilanciere
Un-Rack
Squat high bar VS Squat low bar

2.4 Fasi dell’alzata

1 – Ricerca della giusta posizione del baricentro
2 – Manovra di Valsalva
3 – Discesa o fase eccentrica
4 – Appoggio in buca
5 – Inversione e risalita o fase concentrica
6 – Chiusura

2.5 Personalizzazione e pattern motorio

2.6 Linea di spinta e tempo dell’alzata

Linea di spinta: quando, quanto e cosa guardare, reazioni sotto carico.

2.7 Stance e scarpe

2.8 Varianti

Introduzione
Punti di interesse delle varianti
Focus: tecnica interna e tecnica esterna nelle Varianti
Esperienza nell’Accademia
Cosa sono in definitiva le varianti?
A cosa servono le varianti?
Interesse delle varianti nel powerbuilding
Squat – Varianti

2.9 Errori tipici e possibili cause

1 – Perdita del bacino in buca
2 – Slittamento avanti delle ginocchia
3 – Sculata
4 – Buca troppo verticale
5 – Bilanciere che ruota

2.10 Focus Squat

La coerenza interna di un’alzata a cura di Antonio Contenta.

3.1 Anatomia delle parti del corpo maggiormente interessate. Comprensione degli infortuni.

3.2 Riscaldamento

Riscaldamento generale (aspecifico)
Riscaldamento muscolare (specifico)
E la canonica serie a bilanciere vuoto?

3.3 SET UP

Quadro generale
Presa del bilanciere – Come tenere in mano il bilanciere?
Depressione scapolo omerale
Come posizionarsi: varie modalità di “incastro con la panca”
Posizionamento piedi e leg drive
L’arco non esiste!
Un-rack del bilanciere e lock-out iniziale
Cenni sul regolamento di gara – Cosa è utile anche fuori dall’agonismo?

3.4 Tecnica

Passaggi preparatori – Manovra respiratoria
Discesa-eccentrica – Tecnica interna e tecnica esterna
Cosa ricercare praticamente sul campo?
Gestione scapolare
Fermo al petto
Risalita-concentrica – Tecnica interna e tecnica esterna.

3.5 Capire e distinguere i due step di apprendimento della panca piana

Dall’apprendimento “forzato” alla disinibizione
Dalla disinibizione al lavoro a carichi sostenuti
Dal lavoro a carichi sostenuti all’automatismo

3.6 Varianti

3.7 Dotazione minima Panca Piana

3.8 Errori tipici e possibili cause

1 – Gomiti non serrati
2 – Eccessiva frenata
3 – Bilanciere che affonda sul petto
4 – Gomiti troppo aperti o troppo chiusi
5 – Perdita delle spalle
6 – Gomiti che si aprono in spinta

4.1 Introduzione

L’evoluzione dell’idea di stacco da terra
Partenza dall’alto vs partenza dal basso
STACCO CONVENZIONALE vs STACCO SUMO

4.2 Riscaldamento

Warm up specifico

4.3 Prese

4.4 Fasi dell’alzata

1 – Setup e discesa verso il bilanciere, o fase di “appoggio”
2 – Trazionamento, o fase di “allungo”
3 – Lift off
4 – Salita lungo la tibia
5 – Passaggio al ginocchio
6 – Chiusura e stabilizzazione
7 – Discesa

4.5 Varianti

4.6 Errori tipici e possibili cause

1 – Tibie troppo avanti in posizionamento
2 – Sedere troppo alto e spalle avanti
3 – Perdita della schiena
4 – Infilata
5 – Perdita della presa in chiusura

5 Squat, panca e stacco: ordine o idea?