Perché un 3×10
non può diventare un 3×12
E cosa c’entra il “target di fatica”.
-
- darti lo stimolo giusto
- non distruggere il tuo recupero
Il problema nasce qui
La scheda dice:
Curl bicipiti – 3×10
Alla seconda serie senti che “ce n’è ancora”.
Ti sembra naturale andare oltre, d’altronde “sono Complementari questi e qui DEVO spingere, se ce n’è”.
Quindi arrivi fino a 12 ripetizioni. Magari a cedimento.
E in quel momento pensi di star lavorando meglio.
In realtà hai appena fatto una cosa precisa:
hai cambiato il target di fatica dell’esercizio.
E c’è un effetto ancora più importante:
stai trasformando un esercizio di supporto in stress primario.
Perché è un errore
(anche se ti sembra innocuo)
Quel 3×10 non è stato scritto “a caso”.
È stato scelto per:
- dare uno stimolo preciso
- senza diventare uno stress principale
- senza rubare recupero ai fondamentali
Quando lo trasformi in 3×12 o in cedimento:
- aumenti la fatica dove non era prevista
- sposti lo stress settimanale
- cambi l’equilibrio della scheda
E il problema è che lo fai senza accorgertene.
Cos’è davvero il “target di fatica”
Il target di fatica è il limite di sforzo previsto per quell’esercizio, in quella seduta.
Esempi pratici:
- 3×10 → il target è arrivare a 10, non oltre
- RIR 2 → finisci con 2 ripetizioni in riserva
- RPE 7 → ti fermi 3 ripetizioni prima del cedimento
- MAV 5 → fai ramping con 5 ripetizioni fino a che l’alzata è veloce e non ha sticking point visibili
Quel numero non è un dettaglio.
È parte della programmazione.
Se senti che “potresti farne ancora”
Non è un segnale per spingere di più.
È un segnale che devi restare nel target.
Se 10 ripetizioni sono facili:
- non fai 12
- aumenti leggermente il carico
- e resti a 10
Perché il target di fatica è il guardrail che evita di sballare tutto il resto.
I veri errori
(quelli che ti rallentano)
Qui quasi tutti sbagliano:
- La scheda non prevede un target di fatica
Quindi è fatta a caso. - Il complementare è buttato dentro senza un ruolo chiaro.
- Tu sposti il target durante l’allenamento
Perché decidi sul momento. - E spesso non sai nemmeno cosa stai spostando
Perché non ti è mai stato spiegato.
- La scheda non prevede un target di fatica
La regola pratica
Sui complementari vale una regola semplice:
il target non si supera.
- se è 3×10 → fai 10
- se è RIR 2 → ti fermi a RIR 2
Se vuoi fare di più,
fallo regolando il carico,
non inventandoti il livello di fatica.
Perché è così che ottieni risultati più veloci:
non facendo di più,
ma facendo esattamente quello che è previsto.
L’altra regola (ancora più importante)
Puoi essere disciplinato quanto vuoi.
Ma se la tua programmazione non ha target di fatica tarati bene…
…finisci comunque per andare a caso.
La regola finale è questa:
Fondamentali e Complementari devono avere target di fatica chiari e coerenti tra loro, così sai sempre quanto spingere… e quanto lasciare “in serbo” per continuare a progredire.