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Dato che hai acquistato il programma di allenamento Panca Piana ti abbiamo riservato uno sconto speciale sul libro che sta rivoluzionando l'allenamento della forza

POWER
LIFTING

by Accademia Italiana della Forza

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POWER
LIFTING

Tutta l’esperienza dei migliori allenatori di Powerlifting

Anni e anni di gare. Centinaia di atleti portati in pedane nazionali ed internazionali. Decine e decine di medaglie.

Abbiamo riunito i migliori allenatori di Powerlifting in Italia per creare un libro senza precedenti: più di 450 pagine e più di 50 contenuti video aggiuntivi, per condensare tutta la loro esperienza in un unico grande testo.

E farti migliorare come mai prima d’ora.

Debole? Abbiamo il fottuto antidoto

Persone comuni: nessuna genetica spettacolare, nessun “aiuto” esterno, nessuna particolare propensione all’allenamento con i pesi.

Come sono diventati campioni in pochi anni?

Dentro al libro “Powerlifting” troverai tutti i segreti per raggiungere gli stessi risultati.

Esecuzione esercizi, Programmazione, “trucchi del mestiere” e centinaia di contenuti inediti, frutto di anni di esperienza nel mondo dell’allenamento con i sovraccarichi e della forza.

Diventa forte, sul serio.

Il primo vero libro in Italia sul Powerlifting

Un testo che ha richiesto 3 anni di scrittura: i migliori allenatori, le migliori idee, il meglio del corso istruttori AIF e della Federazione Italiana di Powerlifting. Abbiamo creato qualcosa che non c’era, per permetterti di raggiungere risultati mai visti prima.

Dopo “il metodo distribuito” – una vera rivoluzione nel mondo dell’allenamento con i pesi – Ado Gruzza ritorna a capo di una squadra di allenatori d’eccezione per lanciare un’altra pietra miliare del mondo della forza.

This. Is. Powerlifting.

50 video aggiuntivi per accelerare i tuoi risultati

Fin dall’inizio di questo progetto, ci siamo resi conto che spesso una descrizione scritta non sarebbe bastata per spiegare al meglio un esercizio, un concetto o una logica.

Per questo motivo, all’interno del libro troverai più di 50 qr-code da scannerizzare che ti porteranno ad altrettanti video-spiegazione. In questo modo avrai una visione “tridimensionale” dei concetti, velocizzando al massimo il tuo apprendimento.

“Powerlifting”: molto più di un semplice libro.

Gli autori

Ado Gruzza

– Presidente Accademia Italiana Forza
– Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting
– Selezionatore Nazionale Italiana Powerlifting
– Consigliere Nazionale FIPL

Sotto i 300 di Stacco non si specializza un ca##o.

Antonio Contenta

– Docente Master Accademia Italiana Forza
– Allenatore SS Lazio Powerlifting 1900
– Presidente Barbell Academy Roma
– IPF Coach Level II

Per essere vincenti nell'allenamento non bisogna fare di più, ma fare quello che manca.

Alessio Erba

– Docente Senior Accademia Italiana della Forza
– Head Coach squadra Barbarians Powerlifting
– Head Coach Strength Training Crossfit Lambrate
– Allenatore della nazionale senior e juniores FIPL / IPF

Se fai meno di 200 di Squat sei un deallenato.

Stefano Tintori

– Docente Accademia Italiana della Forza
– Preparatore Atletico
– Head Coach Bergamo Powerlifting
– Laureato in Scienze Motorie (UNIMI)

Nella vita bisogna fare come con i pesi, cagarsi addosso sempre, tirarsi indietro mai.

Giuseppe Gargiulo

– Docente Master Accademia Italiana Forza
– Head Coach squadra Barbarians Powerlifting
– Allenatore della nazionale senior e juniores FIPL / IPF

Non credete che esistano risultati impossibili, ma chiedetevi cosa state sbagliando voi per non raggiungerli.

Hanno partecipato alla scrittura

Carola Garra

63kg Open World Classic & Equipped Champion,
World Games Champion

Francesco Cimini

Tecnico Accademia Italiana Forza

Nicola Marini

Docente Master Accademia Italiana Forza

e tantissimi altri coach, atleti ed esperti del mondo dell'allenamento con i pesi

Capitoli del libro

INTRODUZIONE

1.1 Introduzione di Ado Gruzza


1.2 Introduzione di Giuseppe Gargiulo

La metodologia tra scienza, matematica e pratica sul campo

2.1 Introduzione

Specchietto parallelo
Contratto o Decontratto?
Come si è modificata l’idea tecnica delle alzate nel tempo


2.2 Riscaldamento

Riscaldamento aspecifico
Riscaldamento specifico


2.3 Quando inizia davvero lo squat

Focus: appoggio del bilanciere
Un-Rack
Squat high bar VS Squat low bar


2.4 Fasi dell’alzata

1 – Ricerca della giusta posizione del baricentro
2 – Manovra di Valsalva
3 – Discesa o fase eccentrica
4 – Appoggio in buca
5 – Inversione e risalita o fase concentrica
6 – Chiusura


2.5 Personalizzazione e pattern motorio


2.6 Linea di spinta e tempo dell’alzata

Linea di spinta: quando, quanto e cosa guardare, reazioni sotto carico.


2.7 Stance e scarpe


2.8 Varianti

Introduzione
Punti di interesse delle varianti
Focus: tecnica interna e tecnica esterna nelle Varianti
Esperienza nell’Accademia
Cosa sono in definitiva le varianti?
A cosa servono le varianti?
Interesse delle varianti nel powerbuilding
Squat – Varianti


2.9 Errori tipici e possibili cause

1 – Perdita del bacino in buca
2 – Slittamento avanti delle ginocchia
3 – Sculata
4 – Buca troppo verticale
5 – Bilanciere che ruota


2.10 Focus Squat

La coerenza interna di un’alzata a cura di Antonio Contenta.

3.1 Anatomia delle parti del corpo maggiormente interessate. Comprensione degli infortuni.


3.2 Riscaldamento

Riscaldamento generale (aspecifico)
Riscaldamento muscolare (specifico)
E la canonica serie a bilanciere vuoto?


3.3 SET UP

Quadro generale
Presa del bilanciere – Come tenere in mano il bilanciere?
Depressione scapolo omerale
Come posizionarsi: varie modalità di “incastro con la panca”
Posizionamento piedi e leg drive
L’arco non esiste!
Un-rack del bilanciere e lock-out iniziale
Cenni sul regolamento di gara – Cosa è utile anche fuori dall’agonismo?


3.4 Tecnica

Passaggi preparatori – Manovra respiratoria
Discesa-eccentrica – Tecnica interna e tecnica esterna
Cosa ricercare praticamente sul campo?
Gestione scapolare
Fermo al petto
Risalita-concentrica – Tecnica interna e tecnica esterna.


3.5 Capire e distinguere i due step di apprendimento della panca piana

Dall’apprendimento “forzato” alla disinibizione
Dalla disinibizione al lavoro a carichi sostenuti
Dal lavoro a carichi sostenuti all’automatismo


3.6 Varianti


3.7 Dotazione minima Panca Piana


3.8 Errori tipici e possibili cause

1 – Gomiti non serrati
2 – Eccessiva frenata
3 – Bilanciere che affonda sul petto
4 – Gomiti troppo aperti o troppo chiusi
5 – Perdita delle spalle
6 – Gomiti che si aprono in spinta

4.1 Introduzione

L’evoluzione dell’idea di stacco da terra
Partenza dall’alto vs partenza dal basso
STACCO CONVENZIONALE vs STACCO SUMO


4.2 Riscaldamento

Warm up specifico


4.3 Prese


4.4 Fasi dell’alzata

1 – Setup e discesa verso il bilanciere, o fase di “appoggio”
2 – Trazionamento, o fase di “allungo”
3 – Lift off
4 – Salita lungo la tibia
5 – Passaggio al ginocchio
6 – Chiusura e stabilizzazione
7 – Discesa


4.5 Varianti


4.6 Errori tipici e possibili cause

1 – Tibie troppo avanti in posizionamento
2 – Sedere troppo alto e spalle avanti
3 – Perdita della schiena
4 – Infilata
5 – Perdita della presa in chiusura


5 Squat, panca e stacco: ordine o idea?

ALZATE

PROGRAMMAZIONE

6.1 Frequenza


6.2 Intensità


6.3 Volume


6.4 Intensità relativa


6.5 Rapporto tra volume e stimolo

Il percorso di un atleta e di un allenatore


6.6 Come scegliere carico e ripetizioni

Allenamento in soglia, sotto e fuori soglia.
Focus smolov
Valutazioni: un approfondimento a cura di Giuseppe Gargiulo
Il senso delle percentuali


6.7 Costruire un parametro concettuale

Il senso delle percentuali
70%
80%
90%


6.8 Focus – Fare 12 ripetizioni all’85% ha senso?

7.1 Carico Fisso


7.2 Ladder


7.3 Ramping


7.4 Ramping 2 serie per carico


7.5 Ramping + backoff: post attivazione


7.6 Solid base + ramping


7.7 Onde


7.8 EMOM


7.9 AMRAP + istintiva


7.10 COMPLEX


7.11 Time Cap e serie a recupero interrotto


7.12 Big Horn

Big Horn 1
Big Horn 2
Come collocare i metodi Big Horn nella programmazione?

8.1 Il microciclo

Seduta stressante (o progressione)
Seduta stimolante
Seduta rigenerante
Focus: Forbice di carico nel microciclo.
Organizzazione della singola sessione di allenamento
Come organizzo le sedute Stressanti, Stimolanti e Rigeneranti nella settimana?
Focus: microciclo e intelligibilità
Come strutturare una seduta di allenamento


8.2 Il mesociclo

Interazione tra i Microcicli nel Mesociclo


8.3 Macrociclo

9.1 Metodi basilari di progressione

I colori primari
Focus: settimana assist


9.2 Autoregolazione: RPE e la nostra visione

Cos’è e da dove arriva
Applicazione del RPE
Case study
Progressioni basate sull’autoregolazione

10.1 Fase Estensiva

Controllo Motorio – Perché non parliamo di “tecnica”
Quali i mezzi della Fase Estensiva
Focus: allenamento della Forza a Bassa Velocità
Durata e tempi di sviluppo
Scelta dei carichi, da dove iniziare un programma di allenamento
Obiettivo “concettuale” della Fase Estensiva
Fase Estensiva – Logiche di programmazione
Fase Estensiva avanzata – Logiche di programmazione
Pre-Estensiva


10.2 Fase Intensiva

Come si arriva ad una fase Intensiva
Iniziare la Fase Intensiva
Creare una progressione
Tecniche di progressione aciclica
Progressione aciclica basica
Progressione ciclica


10.3 Taper

Mezzi
Come si arriva al Taper
Prendere l’onda
Focus: taper in un programma ciclico


11.1 Progetti futuri

12. Barbell Bench

 

13. Chernishev

 

14. Ciclo Russo

 

16. Suicide Squat

 

17. Programma stacco Calabrese – Stacco con EMOM

 

18. Programma 5×5 RMX

 

19. Programma Sniper Squat

 

20. Suslov Bench Program

 

21. Tsunami Squat Program

 

22. The Sheffield Program

22.1 Programma
22.2 Storia, contesto, esigenza
22.3 Traduzione in “metodo”
22.4 L’andamento: come e cosa incide sul movimento
22.5 Perché è spendibile
22.6 Ri-analisi a posteriori e cosa fare nelle altre sessioni

 

PROGRAMMI

APPENDICI

23. I complementari

23.1 Cosa si intende con allenamento complementare?
23.2 Cosa NON voglio dall’allenamento complementare
23.3 Forza e ipertrofia, causa o effetto?
23.4 Complementare o variante?
23.5 L’allenamento complementare è quindi utile?
23.6 Diversi periodi e diverse necessità, periodizzazione del macrociclo
23.7 Distribuzione complementari nella settimana. Periodizzazione del microciclo


24. Off season

24.1 Case Study


25. Powerlifting e preparazione atletica

25.1 Periodizzazione
25.2 L’importanza del sovraccarico e di saperlo gestire


26. Running e allenamento con i pesi

26.1 Credenze
26.2 Cosa manca al runner medio


27. Una finestra sul Powerlifting attrezzato

Il percorso, la squadra e ancora la squadra
Il Powerlifting Gear dei nostri tempi e la programmazione
Blocco 1 (Off-Season/ Estensiva)
Blocco 2 (Fase Intensiva/Competitiva)
Blocco 3 (Fine della fase intesiva e taper)
Conclusioni e chiavi di lettura


28. Gara e test (approccio coach / atleta)

Domande frequenti

Il libro Powerlifting è un vero e proprio manuale, per cui è adatto sia a principianti che ad avanzati. Non è necessario avere delle conoscenze pregresse: ogni concetto è spiegato in maniera semplice e comprensibile.

Si, questo libro ti aiuterà a fissare dei concetti che al corso istruttori hai ascoltato. Una cosa completa l’altra, il corso istruttori è emozione ed esperienza, il libro è strutturare il concetto.

Questo libro è stato realizzato sulla base del corso istruttori dell’Accademia Italiana della Forza. Un corso pensato principalmente per personal trainer che vogliono ampliare le loro conoscenze del mondo dell’allenamento con i pesi.

Si assolutamente, perché le logiche che troverai all’interno del libro si adattano a chiunque voglia allenarsi con i pesi. Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o uno streetlifter all’interno di questo manuale troverai tantissimi spunti interessanti per i tuoi allenamenti.

La data ufficiale di uscita del libro è l’8 Marzo 2023

Il libro comprenderà oltre 50 contenuti video extra. Scannerizzando i qr code posti all’interno delle pagine potrai visualizzare il video collegato.  In questo modo potrai capire ancora meglio alcuni concetti che solo tramite la lettura sarebbero complessi (come alcuni dettagli delle alzate).

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