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Alessandro Bombardieri
Rebecca Talami
6 Novembre 2024
Il Powerlifting è uno sport che richiede Forza, Potenza ed Esplosività. Gli integratori realmente utili per migliorare la performance sono pochissimi, in particolare, in questo articolo concentreremo la nostra attenzione solamente sui due più studiati e testati sul campo.
Seguendo attentamente, avrai tutte le informazioni che ti servono per ottimizzare la tua performance tramite l’integrazione ed aumentare i tuoi massimali di Squat, Panca e Stacco da terra.
Sono Alessandro Bombardieri, biologo nutrizionista con laurea magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Sono specializzato in nutrizione sportiva con un’attenzione particolare al Powerlifting. Lavoro a stretto contatto con numerosi atleti di questo settore a livello nazionale.
Tra i miei pazienti spicca Carola Garra, pluricampionessa mondiale di Powerlifting, con cui collaboro per massimizzare la sua performance.
Il mio obiettivo è fornire supporto nutrizionale scientifico e mirato, migliorando il rendimento, il recupero e il benessere complessivo degli atleti che seguo.
Bene, partiamo da uno degli integratori più famosi (e più inflazionato) e utilizzato da sempre…
La Creatina è uno dei più popolari supplementi nutrizionali utilizzati dagli atleti; diversi studi negli anni hanno infatti dimostrato che l’integrazione di questa molecola aumenta le concentrazioni di creatina intramuscolare, e che può di conseguenza migliorare le prestazioni e/o migliorare gli adattamenti agli allenamenti.
Inoltre, le varie ricerche hanno evidenziato come l’integrazione con creatina possa anche migliorare il recupero muscolare post allenamento e la prevenzione dagli infortuni.
La creatina è particolarmente importante per i Powerlifter.
Essa viene naturalmente prodotta dal corpo a partire dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina e immagazzinata principalmente nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. È proprio la fosfocreatina ad essere utilizzata per la produzione immediata di energia (sotto forma di ATP) durante esercizi brevi ed intensi, come Squat, Panca e Stacco da terra. Capiamo bene come la veloce conversione della fosfocreatina in ATP sia fondamentale per i Powerlifter, che eseguono prove di Forza a breve termine e ad altissima intensità.
La creatina assunta con la dieta e tramite l’integrazione agisce aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli, la quale rappresenta il substrato principe per il sistema anaerobico alattacido per produrre ATP.
Avere più fosfocreatina disponibile significa che il corpo può produrre ATP più velocemente e in maggiore quantità, permettendo all’atleta di sollevare carichi più pesanti e completare più ripetizioni.
Ma qual è il ruolo metabolico della creatina, o meglio… cosa succede nel nostro corpo quando ingeriamo creatina?
La funzione metabolica primaria della creatina è quella di contribuire alla rigenerazione dell’ATP (adenosin-trifosfato), ossia la “batteria” che le cellule sfruttano per compiere tutte le loro attività. Quando si compie uno sforzo intenso, come sollevare pesi, le scorte di ATP si esauriscono velocemente.
La creatina lega un gruppo fosfato per formare fosfocreatina (PCr). Quando l’ATP viene degradato in ADP (perde un gruppo fosfato), la PCr non fa altro che restituire il gruppo fosfato per ricostituire nuovamente ATP. In questo modo, la disponibilità di ATP (e quindi di energia) è mantenuta alta e questo torna particolarmente utile durante sforzi anaerobici massimali.
La creatina dal punto di vista scientifico è un composto aminoacidico che si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare. La maggioranza della creatina immagazzinata nel corpo si trova nel muscolo scheletrico (circa il 95%), con piccole percentuali presenti anche nel cervello e nei testicoli.
Circa due terzi della creatina intramuscolare sono rappresentati da fosfocreatina (PCr), con l’altro terzo che è creatina allo stato libero. Il pool [A] totale di creatina presente nel corpo umano si aggira sui 120 mmol/kg [B] per un individuo medio di 70 kg di peso corporeo. Il limite massimo medio stimato di creatina intramuscolare è di circa 160 mmol/kg.
L’integrazione con la creatina ha proprio lo scopo di andare a saturare le scorte di creatina intramuscolare e di PCr, aumentandole del 20-40%. In una dieta normale che contiene 1-2 grammi al giorno di creatina, le scorte muscolari sono sature al 60-80%. Di conseguenza, andando ad integrarla tramite un vero e proprio supplemento alla dieta, potremo portare quelle stesse scorte al massimo della loro capacità.
Uno dei modi per incrementare le riserve muscolari è quello di assumere fino a 20 grammi di creatina al giorno per un periodo di 5-7 giorni; Tuttavia, questo metodo di carico iniziale si è visto essere abbastanza superfluo nel tempo.
Per essere sicuri di avere le scorte di creatina intramuscolari sature è sufficiente integrare ogni giorno la stessa quantità di creatina, che ovviamente può variare da soggetto a soggetto, dipendendo chiaramente anche dal peso corporeo. Si consiglia comunque l’assunzione cronica (potresti non smetterla mai) di 3-5 g/giorno di creatina, che possono diventare anche 5-10 per atleti di una certa stazza.
Il modo migliore per assumere la creatina è insieme a carboidrati o ad un mix di carboidrati e proteine. Così facendo, ne viene promosso l’assorbimento.
“Allora, considerando la sua importanza rispetto allo sport che pratico, mi conviene spendere un sacco di soldi per prendere la migliore”
Ehm in realtà no, e ti spiego perché.
[A] La quantità totale di una sostanza all’interno del corpo o in un determinato distretto del corpo.
[B] La mole è un’unità di misura che serve a identificare quantità molto piccole, proprio come nel caso di atomi o molecole.
La forma di creatina più utilizzata e più studiata è la creatina monoidrato. L’assorbimento della creatina avviene a livello del sangue ed in seguito dei tessuti target. I livelli di creatina nel plasma solitamente raggiungono il picco 60 minuti dopo l’ingestione orale di creatina monoidrato.
Un innalzamento iniziale dei livelli di creatina nel sangue, seguito da una riduzione può indirettamente indicare un aumentato assorbimento a livello dei tessuti.
La maggior parte degli studi effettuati sono stati svolti usando la creatina monoidrato. Sostenere che forme di creatina alternative funzionino meglio rispetto alla monoidrato quindi non ha fondamenta scientifiche solide, perlomeno ad ora. Quindi il metodo migliore per integrare la creatina è attraverso l’utilizzo della forma monoidrata.
Che tra le altre cose, è anche il prodotto più economico che puoi trovare!
Quindi no, non ha senso spendere centinaia di euro per prendere la creatina che costa di più!
“Ma tu sei proprio sicuro che la creatina più economica sia anche la più sicura?”
Ottima domanda… vediamo insieme quali sono gli effetti collaterali… se ce ne sono 😉
L’unico effetto collaterale riportato dalla supplementazione di creatina che è stato descritto in letteratura è quello riguardante l’aumento di peso, legato però esclusivamente alla ritenzione di liquidi intracellulari. Tutti gli studi svolti su popolazione sana a dosaggi consigliati hanno dimostrato che l’integrazione di creatina è sicura e non pone nessun rischio per la salute, anzi è in grado di apportare numerosi benefici in termini di salute e prestazioni.
“Ok i benefici, ma quando devo prenderla? Alcuni dicono la mattina, altri durante il workout…non ci capisco niente”
Vediamolo!
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma in teoria il momento migliore per prenderla è subito dopo l’allenamento. Studi suggeriscono che l’assunzione post-allenamento può essere leggermente più efficace per aumentare le riserve muscolari, grazie all’aumento della sensibilità insulinica [C] e alla migliore disponibilità dei nutrienti in questo periodo.
Inoltre la creatina è sinergica con la caffeina, anche se alcune ricerche indicano che dosi molto elevate di caffeina possono ridurre l’efficacia della creatina. Tuttavia, questo effetto sembra limitato e non è un problema per la maggior parte degli atleti che consumano dosi moderate di caffeina.
Ed è proprio di caffeina che parleremo adesso.
[C] La sensibilità insulinica indica la facilità con cui i tessuti rispondono all’azione dell’insulina. In ultimo, avere un’elevata sensibilità insulinica indica che il nostro corpo ha un’ottima capacità di gestire gli zuccheri.
Altro integratore utile nel PL è la Caffeina. Nota per migliorare l’attenzione, la concentrazione e la resistenza fisica, ha anche un impatto diretto sulla Forza esplosiva e sulle prestazioni anaerobiche, rendendola un integratore ideale per i Powerlifter.
Per comprendere bene l’effetto della supplementazione della caffeina è necessario prima parlare della sua natura chimica e di come questo composto viene assorbito all’interno del nostro corpo.
La caffeina (1,3,7-trimetilxantina) viene assorbita velocemente attraverso il tratto gastrointestinale e si muove attraverso le membrane cellulari; viene poi metabolizzata dal fegato e tramite l’azione enzimatica si scompone in tre metaboliti [D]: paroxetina, teofillina e teobromina.
Livelli elevati di caffeina possono essere misurati nel sangue circa 15-45 minuti dopo il consumo, con picchi evidenti un’ora dopo l’assunzione. Data la sua natura lipidica [E], la caffeina è pure in grado di attraversare la barriera ematoencefalica [F] senza difficoltà. Nel mentre, la caffeina ed i suoi metaboliti sono espulsi dai reni, di cui circa il 3-10% direttamente nell’urina, inalterati.
Le concentrazioni circolanti di caffeina nel corpo umano vanno a diminuire del 50-75% in 3-6 ore dal consumo e questo è un aspetto di fondamentale importanza nel decidere quando e in che quantità assumere caffeina prima di un allenamento.
E che succede esattamente quando ci prendiamo quel caffè tanto bramato dopo pranzo?
Te lo spiego qui sotto!
[D] Prodotto intermedio del metabolismo di una molecola.
[E] La struttura molecolare stessa della caffeina la rende limitatamente solubile in acqua e, quindi, più affine ai grassi.
[F] È una barriera anatomico-funzionale che protegge il sistema nervoso centrale dalle sostanze nocive eventualmente presenti nel sangue. Alcune molecole possono comunque attraversarla per permettere determinate funzioni metaboliche.
La caffeina agisce principalmente sul sistema nervoso centrale, bloccando i recettori dell’adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica che induce sonnolenza e affaticamento; trovando i propri recettori già occupati dalla caffeina, essa non sarà più in grado di svolgere il suo compito.
Il conseguente aumento di eccitazione neurale porta a una maggiore vigilanza e a una percezione ridotta della fatica. Inoltre, la caffeina stimola il rilascio di adrenalina, aumentando i livelli di energia e consentendoci di affrontare sollevamenti pesanti con maggiore focus.
E i benefici di tutto sto pippone?
Ora forse starai pensando “io prendo 7 caffè al giorno e non sento nessun effetto”
E perchè probabilmente ne sei assuefatto, ma vediamo meglio quando e come assumerla!
Detto che la caffeina è più efficace se consumata in forma anidra (compresse o polvere ad esempio), il dosaggio consigliato varia in base alla tolleranza individuale e al peso corporeo. Tuttavia, dosaggi compresi tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo al giorno sono considerati ottimali per migliorare le prestazioni nel Powerlifting.
Ma quando è meglio assumerla?
La caffeina raggiunge il suo picco di concentrazione nel sangue circa 30-60 minuti dopo l’assunzione, quindi va da sé che consumarla circa un’ora prima dell’allenamento o della gara sia la soluzione ottimale.
Attenzione al sovradosaggio: è importante non esagerare con la caffeina, poiché dosi elevate possono causare effetti collaterali come nervosismo, tremori, aumento della frequenza cardiaca e disturbi del sonno. Per questo motivo, molti atleti preferiscono limitare l’uso della caffeina ai giorni di allenamento pesante o alle competizioni, per evitare di sviluppare una tolleranza eccessiva.
La combinazione di creatina e caffeina è un argomento di dibattito.
Alcune ricerche suggeriscono che dosi molto elevate di caffeina possano inibire parzialmente l’efficacia della creatina. Tuttavia la maggior parte degli studi indica che, a dosi moderate, la caffeina e la creatina possono coesistere e fornire benefici sinergici.
In base alla mia esperienza NON ci sono problemi nell’assumere caffeina entro le dosi suggerite, quindi massimo 6 mg per kg di peso corporeo, salvo casi particolari di soggetti che devono limitarne il consumo (ad es. per patologie specifiche). Ovviamente l’utilizzo della stessa è da preferire solamente durante gli allenamenti particolarmente intensi e tassanti dal punto di vista nervoso, mentre per gli allenamenti più blandi ci si può limitare ad una dose minima di caffeina (un caffè) per avere qualche effetto, soprattutto dal punto di vista mentale.
Bene siamo alla fine dell’articolo ed è il momento di tirare le conclusioni!
Sia la creatina che la caffeina sono integratori estremamente efficaci per i Powerlifter, ma agiscono in modi diversi. La creatina migliora la capacità di generare Forza e potenza esplosiva, aumentando le riserve di energia e facilitando il recupero tra le serie. La caffeina invece agisce sul sistema nervoso centrale, migliorando il focus mentale, riducendo la percezione della fatica e incrementando la Forza esplosiva durante i sollevamenti.
Utilizzati insieme in modo strategico, questi due integratori possono fornire un vantaggio significativo sia negli allenamenti che in gara. Tuttavia, è importante rispettare i dosaggi consigliati e monitorare la tolleranza individuale, soprattutto per quanto riguarda la caffeina.
Per questo articolo è tutto!
Nutrizionista sportivo. Laureato in Scienze dell’Alimentazione e, successivamente, in Scienze della Nutrizione Umana, Alessandro è un punto di riferimento per la nutrizione nell’ambito del Powerlifting Italiano. Tra i suoi pazienti, spiccano Carola Garra ed Edoardo Mazzucchielli, i due atleti italiani con i più alti IPF points, oltre a molti altri nomi di rilievo.
Nutrizionista sportiva. Laureata in Biologia Sperimentale ed Applicata e specializzata in Nutrizione Sportiva, inizia nel campo della ricerca scientifica contro il cancro per poi dedicarsi esclusivamente al campo della Nutrizione Sportiva. Collabora con atleti di Powerlifting, di Atletica Leggera e Basket.
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